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Dieta Okinawa: il segreto degli ultracentenari

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Dieta Okinawa signora

L’arcipelago giapponese di Okinawa è una delle aree in cui si registra una speranza di vita tra le più alte al mondo. Se infatti l’aspettativa di vita dei giapponesi è di circa 84 anni (la più alta al mondo secondo l’OCSE) è qui invece che si ha la più alta prevalenza di centenari. Una particolarità che ha spinto studiosi e ricercatori ad indagare il segreto della longevità di questo popolo, e che sarebbe nascosto probabilmente nel loro modello alimentare, soprannominato appunto dieta Okinawa.

Okinawa: la terra degli immortali

Le isole Okinawa (in giapponese 沖縄諸島, Okinawa Shotō), tra cui l’isola omonima più grande e altre minori, costituiscono il gruppo principale dell’arcipelago delle Ryūkyū, a sud del Giappone, tra Oceano Pacifico e Mar Cinese Orientale.

Costituitosi intorno al XV secolo, il Regno delle Ryūkyū avrebbe giocato un ruolo chiave nelle reti commerciali marittime del sud-est asiatico, e in una situazione di “duplice subordinazione” al Giappone e alla Cina, prima di essere formalmente annesso al Giappone nel 1879. Oggi queste isole fanno parte della prefettura di Okinawa, estesa su 2.265 km² e abitata da 1.457.451 persone, il cui capoluogo è Naha.  

Isole Ryuku - dieta Okinawa
Le isole Ryūkyū  formano l’arcipelago che separa l’Oceano Pacifico dal Mar Cinese Orientale, a 640 km a sud dalle coste del Giappone.

In questi luoghi ameni e silenziosi, dove la natura assume tratti lussureggianti tra scogliere di corallo e mangrovie, la scienza incontra la leggenda e tenta razionalmente di spiegarla. Nelle antiche credenze popolari infatti, Okinawa è stata spesso descritta come “la terra degli immortali”, ma questo nome non è stato messo a caso.
Secondo alcuni dati risalenti al 2010, l’arcipelago ha il maggior numero di centenari del mondo, tre volte di più che altrove, con 64 centenari ogni 10.000 abitanti, e in prevalenza donne (87%).

Le malattie cardiovascolari sono ridotte dell’80% rispetto agli Stati Uniti, i tumori sono il 40% in meno, perfino l’osteoporosi è inferiore rispetto al resto del mondo. I livelli di colesterolo LDL sono in genere bassi e il danno da radicali liberi è circa la metà rispetto a quello riscontrato nei settantenni di altre nazionalità. In più, negli Stati Uniti e in Giappone il rischio di sviluppare demenza diventa piuttosto alto a partire dagli 80 anni, mentre a Okinawa l’aumento è molto contenuto.

La dieta Okinawa: una questione di Ishokudogen

Non stupisce che l’alimentazione sull’isola di Okinawa, profondamente ispirata alla filosofia dell’ishokudōgen (医食同源, “il cibo è medicina”), sia in realtà la componente essenziale della ricetta per la longevità di questi abitanti. Secondo lo studioso americano Craig D. Willcox, che ha raccolto le sue ricerche nel libro The Okinawa Program, ci sarebbe un razionale dietro questo modello alimentare.

Innanzitutto, la grande varietà di alimenti presenti: gli abitanti di Okinawa utilizzano in media almeno diciotto cibi diversi ogni giorno. Sono molto diffusi frutta e ortaggi tra cui il goya (frutto della Momordica Charantia, una pianta che cresce solo su quest’isola) e il cavolo giapponese, ma anche la patata dolce di Satsuma, di colore viola e con un indice glicemico più basso rispetto alle patate consumate in Europa.

Basso stress ossidativo e infiammazione

Il consumo di pesce azzurro, fonte di omega-3 essenziali, pare essere superiore a quello medio che si ha nel resto della nazione, mentre le alghe sono soprattutto quelle di varietà Nori, Hijiki e Kombu (Laminaria Japonica). Quest’ultima è un’alga bruna fortemente raccomandata in ambito salutistico, in quanto ricca di sali minerali come ferro, calcio, iodio e magnesio.

Secondo Willcox, gli abitanti dell’isola consumerebbero inoltre molto meno zucchero rispetto al resto del Giappone, utilizzando prevalentemente quello di canna. Assumerebbero anche meno sale, fattore che contribuisce a contrastare ipertensione e un’alta incidenza di malattie cardiovascolari.

Anziani e dieta Okinawa
Un tipico pranzo a Okinawa. L’età pensionabile in Giappone è fissata a 65 anni, ma molti anziani scelgono di continuare a lavorare anche dopo aver raggiunto tale traguardo.

Infine, ad Okinawa tutti i giorni vengono consumati moltissimi antiossidanti: molecole in grado di “dialogare” con il nostro DNA e di difenderlo dal danno ossidativo. Accanto ai legumi (in particolare soia e quindi tofu, miso e natto), sul podio ci sarebbero alcune bevande, tra cui il classico tè verde, simbolo del rito giapponese del Cha no yu ( 茶の湯, “cerimonia del tè“).

Stiamo parlando, nello specifico, delSanpincha (un mix di tè e fiori di gelsomino) con straordinarie proprietà anti-invecchiamento e gli Shikuwasa, agrumi tipici dell’isola caratterizzati da una straordinaria acidità e ad attività antinfiammatoria.

Hara Hachi bu: la restrizione calorica nella dieta Okinawa

Diversi studiosi ritengono che una dieta ipocalorica possa essere annoverata tra le strategie più efficaci per vivere bene e più a lungo. Negli esperimenti condotti sui lieviti da David Sinclair, ad esempio, la restrizione calorica si è dimostrata in grado di attivare un gene chiamato SIRT1. Questa sequenza genica codifica per l’enzima SrT1 deacetilasi, che stabilizza il DNA estendendo la durata della vita. Tale capacità appartiene anche ai polifenoli, sostanze antiossidanti come il resveratrolo contenuto nell’uva e nel vino rosso.

Per l’uomo, invece, non vi sono ancora dati sperimentali ma gli effetti positivi della restrizione calorica sono stati empiricamente dimostrati in alcune popolazioni. Fra questi, gli abitanti di Okinawa, i quali hanno fatto proprio il famoso principio confuciano dell’”Hara Hachi bu” ( 腹八分目, “mangiare finché si è pieni per otto parti su dieci“). In sostanza, si tratta di alzarsi da tavola quando non si è ancora del tutto sazi.

La dieta Okinawa non mira alla sazietà

Secondo Willcox ci sarebbe una spiegazione scientifica a questa scelta etica presente nella dieta Okinawa. L’essere umano possiede dei recettori CCK-1 (o recettori per la colecistochinina) situati a livello centrale, nell’area postrema del tronco encefalico. Una volta attivati dalla stimolazione meccanica dovuta alla distensione delle pareti gastriche, questi sarebbero in grado di determinare il ben noto senso di sazietà. Tale stimolazione impiega, tuttavia, circa venti minuti a raggiungere la corteccia. Ci si sente veramente sazi, quindi, soltanto venti minuti dopo aver abbassato la forchetta.

Se pertanto, durante un pasto, ci riempiamo al 100%, finiremo inevitabilmente per introdurre un 20% di cibo in eccesso ogni volta: lo stomaco si distende per contenerlo tutto, e di conseguenza dovremo mangiare sempre un po’ di più per provare lo stesso senso di sazietà. È un circolo vizioso che può divenire pericoloso, soprattutto in un’epoca in cui è molto semplice reperire il cibo. L’apporto calorico medio di un abitante adulto di Okinawa è di 1800 calorie, contro le 2500 dell’americano medio.

La scelta della restrizione calorica sembra dare i suoi frutti, dal momento che è stato osservato che la vita media di questi abitanti si riduce non appena si trasferiscono stabilmente negli Stati Uniti, adottando le tipiche abitudini occidentali.

Mercato - dieta Okinawa
Mercato Centrale di Okinawa. Su quest’isola gli alimenti vegetali rappresentano il 90% dell’alimentazione, con meno dell’1% proveniente da carne e latticini.

MediterrAsian diet: il nuovo paradigma della longevità?

Nel modello alimentare degli abitanti di Okinawa ci sono anche una serie di alimenti che invece vengono consumati in misura molto limitata.
È necessario specificare che non siamo di fronte a una dieta vegetariana o vegana, visto che il consumo di carne (soprattutto di maiale) è consentito. Tuttavia, si tratta di un consumo sporadico, occasionale, perché a farla da padrone, come si è visto, sono soprattutto legumi e verdure.

I latticini vengono preferiti solitamente crudi e i cereali, soprattutto quelli contenenti glutine, sono quasi assenti: la dieta non prevede la pasta, bensì il riso e la quinoa. Inoltre, sono presenti spezie, la curcuma ad esempio, e funghi come il katsuobushi e lo shiitake (quest’ultimo con una comprovata azione immunostimolante), spesso adoperati come contorni o aggiunti alle tipiche zuppe locali.

Gli anziani di Okinawa seguono una dieta ipocalorica ma ad alta densità nutrizionale. Proprio come la dieta mediterranea, che, secondo il ricercatore Eugenio L. Iorio, non è altro che una versione occidentale della dieta Okinawa. “L’incontro e l’integrazione tra questi due modelli alimentari, ribattezzato MediterrAsian diet, accanto a uno stile di vita sano e a una naturale e ottimistica propensione alla vita attiva, potrebbe essere il nuovo paradigma per la longevità”.

Okinawa: una questione di geni o di scelte?

Sebbene molti dei centenari di Okinawa presentino già un vantaggio, grazie a una mutazione del gene FOXO3, definito “gene della longevità” dagli studiosi, l’allungamento della vita osservato non sarebbe soltanto una questione genetica. Oltre all’alimentazione, vi sono infatti delle scelte: la vita attiva, le buone relazioni sociali, la mentalità positiva e la spontaneità. Si tratta di valori importanti per l’etica giapponese, e su cui anche gli occidentali dovrebbero poter fare affidamento.

“Essere ottimisti è molto importante perché è legato alla longevità”, afferma Willcox. Ma ci sono sempre dei fattori di rischio come l’iperglicemia, il sovrappeso, l’ipertensione arteriosa o l’alto consumo di alcol. Ma anche un basso livello di istruzione, trigliceridi alti e fumare mettono a rischio la nostra salute. E addirittura non essere sposati. “Se sei un maschio scapolo, questa condizione è un fattore di rischio di morte prematura”, aggiunge Willcox. “Perché gli uomini non sono in grado di seguire uno stile di vita sano, se non sono supportati da un partner”.

Fabio Capone

Bibliografia

Willcox, Bradley J., et al. “Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest‐lived people and its potential impact on morbidity and life span.” Annals of the New York Academy of Sciences 1114.1 (2007): 434-455.

Willcox, D. Craig, et al. “The Okinawan diet: health implications of a low-calorie, nutrient-dense, antioxidant-rich dietary pattern low in glycemic load.” Journal of the American College of Nutrition 28.sup4 (2009): 500S-516S.

Ossola, Laura. “La dieta dei centenari di Okinawa: un segreto di longevità?.” (2010).

Willcox, Bradley J., Donald Craig Willcox, and Makoto Suzuki. “Demographic, phenotypic, and genetic characteristics of centenarians in Okinawa and Japan: Part 1—centenarians in Okinawa.” Mechanisms of ageing and development 165 (2017): 75-79.

Rondanelli, Mariangela, et al. “MediterrAsian diet products that could raise HDL-cholesterol: a systematic review.” BioMed research international 2016 (2016).

Morris, Brian J., et al. “FOXO3: a major gene for human longevity-a mini-review.” Gerontology 61.6 (2015): 515-525.

Dai, Xiaoshuang, et al. “Consuming Lentinula edodes (Shiitake) mushrooms daily improves human immunity: A randomized dietary intervention in healthy young adults.” Journal of the American College of Nutrition 34.6 (2015): 478-487.

https://it.wikipedia.org/wiki/Isola_di_Okinawa

https://it.wikipedia.org/wiki/Terza_et%C3%A0_in_Giappone

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