Schiena: dorsali e ampiezza

La schiena rappresenta una delle zone più muscolari del corpo umano e racchiude alcuni dei gruppi muscolari più grandi. Un dorso forte e ben allenato è fondamentale non solo dal punto di vista estetico ma soprattutto funzionale, salutistico e posturale.

Spesso in palestra si  eseguono routine di allenamento storiche perchè sono sempre state considerate efficaci, pur non sapendo quale distretto muscolare si sta allenando. In questo articolo si cercherà sinteticamente di riassumere i principali muscoli e funzionalità del dorso e come allenarli.

Dorsali e la larghezza della schiena

Il muscolo più grande della schiena ed al quale si dedica sempre la maggior parte dell’attenzione è il gran dorsale (in inglese lats, derivante dal latino latissimus dorsi cioè lunghissimo del dorso), le cui funzione sono l’adduzione(piano frontale), estensione (piano sagittale) e intrarotazione dell’omero.

Il gran dorsale (soprattutto con i sui fasci superiori ed più esterni )insieme al muscolo gran rotondo (teres major) rappresenta il muscolo che sviluppa la cosidetta “larghezza” del dorso, tanto agognata da chi si allena prevalentemente per l’estetica.

Come allenare questi muscoli ?

Gli esercizi più indicati sono le trazioni (ed i pulldown alla lat) con presa prona e larga. Durante questi esercizi le fibre inferiori del gran dorsale e la muscolatura della parte centrale della schiena non vengono allungate in modo ottimale e si trovano in svantaggio meccanico, facendo si che per eseguire il movimento di adduzione vengano reclutate soprattutto le fibre superiori dei dorsali ed il gran rotondo.

Eseguendo gli esercizi di trazione con una presa larghezza spalle, focalizzandoci sull’estensione dell’omero sul piano sagittale più che sull’adduzione sul piano frontale, pur allenando sempre i dorsali ed il gran rotondo, avremo una diversa attivazione delle fibre del dorsale (i fasci inferiori risulteranno più attivi perchè in condizioni di maggior vantaggio meccanico) ed una maggior attivazione dei muscoli centrali della schiena(dei quali parleremo nella seconda parte dell’articolo).

 

Per maggiori informazioni sulle trazioni puoi leggere questo articolo : http://www.projectinvictus.it/trazioni-prese-muscoli-e-leggende-da-palestra/

Durante questi esercizi (ciò vale per tutti gli esercizi il cui target sia il gran dorsale) è fondamentale avere un ottimo controllo delle scapole al fine di allungare e reclutare al meglio il muscolo target e non distribuire lo stress sui muscoli sinergici. Spesso accade che gli esercizi di trazioni per il dorso vengano eseguiti male senza controllo sulle scapole shiftando la maggior parte dello stress sui flessori del braccio come bicipite e brachiale.

In fase eccentrica, le scapole vanno abdotte ed elevate, ciò rende possibile allungare al meglio i dorsali, e successivamente prima di eseguire la fase concentrica( la “tirata”) vanno nuovamente addotte e depresse per ingaggiare i dorsali e non tirare solo di braccia.

Ciò vale anche per i rematori ed in generale la maggior parte degli esercizi di trazione.

Un ottimo modo di eseguire le trazioni quando è possibile è farlo utilizzando gli anelli.

Adottando gli anelli è possibile prono-supinare il polso, riducendo al minimo lo stress articolare a livello del gomito (Che sul lungo periodo può portare a fastidiossissime epicondiliti\epitrocleiti) ottimizzando anche l’allenamento e la funzionalità dei bicipiti (la cui funzione principale oltre la flessione del gomito è quella della supinazione del polso).

Inoltre nel caso delle trazioni larghe, settando gli anelli molto distanti è possibile aggiungere una componente di resistenza trasversale all’adduzione dell’omero che stimolano in maniera ancora più diretta e completa le fibre superiori dei dorsali e il gran rotondo.

 

Nella seconda parte dell’articolo tratteremo dei Trapezi, dei Romboidi e del Deltoide posteriore, che vanno a costituire il cosidetto “spessore” della schiena.

Domenico Aversano

Per ulteriori informazioni potete consultare la pagina Facebook ed il sito di Domenico