Spesso con l’avvicinarsi dell’estate con lo scopo di ottenere la massima definizione molti iniziano, contemporaneamente all’abbassamento di calorie e carboidrati, ad aumentare la densità dei propri allenamenti tramite l’utilizzo di tecniche come stripping, superserie o abbassando i recuperi ed alzando il volume (serie e ripetizioni). Questa strategia spesso comporta l’abbandono di carichi pesanti ed un calo consequenziale della forza che spesso si riflette anche sulla massa muscolare con il risultato di ottenere si una buona definizione muscolare a discapito dei volumi vanificando una buona parte del lavoro
Lavorare nel margine basso del range ipertrofico della forza (6-8 ripetizioni tra il 75% e l’85% dell’1RM) quando le calorie sono basse rappresenta uno degli stimoli principali per cercare di preservare più massa possibile durante la fase di definizione ma tenere un’alta densità di lavoro
Come fare
Le serie alternate non sono un sistema moderno, anzi erano già molto usate decenni fa : ad esempio allenare Petto e Schiena in set alternati era uno dei sistemi preferiti da Arnold.(Questo articolo in inglese ne parla ad esempio : https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training)
Cosa sono le serie alternate?
Questo metodo consiste semplicemente nell’alternare una serie di un esercizio con una serie di un altro esercizio che riguardano distretti muscolari differenti.
Un esempio semplice può essere :
Come si può facilmente dedurre, in questo modo tra le serie dello STESSO esercizio passano circa 2 minuti, ma il recupero a livello sistemico non è mai superiore a 60 secondi, ciò comporta che il recupero muscolare sarà sufficiente per usare carichi sufficientemente alti ma contemporaneamente a livello sistemico la densità rimane alta e questo si riflette positivamente sulla lipolisi.
E’ importante però tenere a mente alcuni punti fondamentali nella selezione degli esercizi da accoppiare:
Gli accoppiamenti che più si prestano sono gli esercizi di spinta e trazione della parte superiore del corpo. un esempio:
Nel caso di allenamenti Full Body è possibile accoppiare un movimento della parte superiore ad uno della parte inferiore del corpo :
Fare in modo di recuperare circa 2 minuti tra le serie dello stesso esercizio lavorando tra le 6 e le 8 ripetizioni rappresenta un buon compromesso tra intensità di carico utilizzata (% RM) e densità sistemica dell’allenamento.
5 serie alternate
Inoltre è possibile anche integrare tecniche come stripping o rest pause per incrementare ulteriormente l’intensità delle serie, sta al soggetto valutare in base alla propria capacità di lavoro e recupero stabilire come strutturare il programma.
Domenico Aversano
Per ulteriori informazioni potete consultare la pagina Facebook ed il sito di Domenico
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