Pettorali: la panca piana è l’esercizio migliore?

La panca piana è forse il più famoso e praticato esercizio con i pesi in ogni palestra del mondo, tanto che quasi sempre la prima domanda che si fanno i praticanti è “quanto fai di panca?” ed è spesso collegata direttamente all’allenamento dei pettorali.

 

Analisi delle differenze strutturali

Erroneamaente a quanto si crede la panca piana per il soggeto medio NON è tra gli esercizi che meglio stimolano i pettorali. L’efficacia di questo esercizio per lo sviluppo di questo gruppo muscolare è strettamente correlato alla conformazione strutturale soggettiva, ed in particolare all’ampiezza e profondità della gabbia toracica, all’ampiezza delle clavicola ed alla posizione delle spalle.

Soggetti con un torace ampio, spalle perfettamente addotte e clavicole corte riusciranno ad allungare ottimamente i pettorali quando il bilanciere è al petto e ad attivarli in modo ottimale in fase di spinta, relegando deltoidi e tricipiti al marginale ruolo di sinergici.

Vice versa soggetti con un torace piatto, clavicole molto larghe e spalle anteposte, con il bilanciere al petto avranno un grosso allungamento i fasci anteriori dei deltoidi, mentre il petto non sarà allungato e quindi reclutato in modo ottimale. In questo contesto i deltoidi, insieme ai tricipiti, prenderanno un ruolo molto più importante come motori del movimento venendo stimolati ed esauriti molto di più rispetto ai pettorali. Probabillmente con l’allenamento questi soggetti riusciranno anche a sviluppare un buona forza nell’esercizio e un conseguente sviluppo di deltoidi e tricipiti ma il petto rimarrà un punto debole.

 

Soluzioni Alternative per stimolare i pettorali

Se ci si allena a scopo puramente estetico e non si riescono ad ottenere risultati con le distensioni su panca piana con bilanciere, un’alternativa vincente è quella di concentrarsi su altri esercizi più adatti alla propria conformazione strutturale.

Le distensioni, nei vari angoli possibili (panca declinata, inclinata, piana)con manubri sono un ‘ottima scelta a patto di prendere delle accortenze tecniche :

• Le scapole vanno sempre tenute addotte e depresse per tutta la durata dell’esercizio.
• L’angolo tra il braccio e l’avambraccio non deve mai essere inferiore ai 90° in modo da non coinvolgere eccessivamente i tricipiti
• In fase eccentrica, dobbiamo assicurarci di allungare per bene il più possibile i pettorali mandando i gomiti più in basso rispetto al torace.
• Ci si deve concentrare ad avvicinare gli omeri (e non le mani) il più possibile durante la fase concentrica dell’esercizio (sempre mantendo un angolo non minore di 90° tra braccio ed avambraccio) per enfatizzare l’adduzione sul piano trasverso a carico dei pettorali.

L’esercizio può essere eseguito anche ai cavi, che hanno una linea di resistenza trasversale (verso l’esterno) e non solo verticale (verso il basso) come invece hanno i manubri, questo aumenta ulteriormente l’attivazione del pettorale e permette una tensione continua e di picco in massimo accorciamento quando le braccia sono completamente distese, a differenza dei manubri che a braccia distese offrono il minor grado di tensione sul petto.

Lo stesso principio si applica ai piegamenti (push up)agli anelli.

Le indicazioni per l’esecuzioni sono le stesse di quelle esposte per le distensioni ai manubri\cavi, con la differenza che modificando la distanza fra gli anelli è possibile aumetare o diminuire il livello della resistenza trasversale e di conseguenza la difficoltà e lo stress sui pettorali. Come per tutti gli esercizi a corpo libero il proprio peso corporeo rappresenta la difficoltà di ingresso dell’esercizio. Nel caso dei piegamenti in caso di persone con poca forza è possibile eseguirle sulle ginocchia invece che sulle punte dei piedi per rendere l’esercizio molto più facile.

Un altro esercizio che stimola molto bene i pettorali sono le parallele (dips) alle sbarre a V con presa larga (in modo di enfatizzare il lavoro di adduzione dell’omero a carico del petto, e relegare i tricipiti al ruolo di sinergisti, mentre con una presa stretta avviene l’esatto opposto.)

Questo esercizio per chi ha problemi di spalle o determinate conformazioni dell’articolazione gleno-omerale può essere proibitivo e causa di fastidi ed infiammazioni. Per chi invece lo può eseguire tranquillamente senza fastidi, è un ottimo esercizio multiarticolare su cui è possibile caricare degli ottimi pesi  e programmare serie di progressioni.

Questo esercizio, in modo analogo ai piegamenti, si può eseguire anche agli anelli larghi sfruttando una resistenza trasversale e non verticale ed una maggiore libertà di movimento, cose che possono migliorare ancora di più attivazione e stimolo dei muscoli pettorali.

 

Video delle esecuzioni

 

Push Up agli anelli larghi: 

Qui eseguendo l’esercizio a piedi rialzati, vengono conivolti  i deltoidi ed i fasci alti del petto, mentre con i piedi a terra sono più conivolti i fasci sternali ed addominali dei pettorali, portando le mani a toccarsi si ottiene anche una contrazione di picco dei pettorali.

Dips larghe sulle sbarra a V (Gironda Dips)

 

Qui invece un video di Ben Pakulski sull’esecuzione delle spinte con manubri su panca :

E qui il tutorial sull’esecuzione  della panca piana del Coach di Powerlifting Ado Gruzza (ricordo che questo tipo di esecuzione è quella che permette di massimizzare il carico esterno sul bilanciere e la sicurezza articolare, ma il carico interno sul pettorale dipende da molti altri fattori come già spiegato) :

 

 

Qui invece potete approfondire le dinamiche biomeccaniche della distensione su panca piana con bilanciere : http://www.resistancetraining.it/spinte-dal-torace/

 

Domenico Aversano

Per ulteriori informazioni potete consultare la pagina Facebook ed il sito di Domenico