Come impostare un piano alimentare personalizzato

Breve spiegazione su come calcolare il fabbisogno energetico di un soggetto e programmare un piano alimentare personalizzato.

Molto spesso si sentono consigli sull’alimentazione del tipo: “mangia 100 grammi di riso, fai merenda con due mele, evita l’alimento X perché è grasso…”. Ma ora ci chiediamo: raccomandazioni di questo tipo sono valide?

Un concetto molto spesso trascurato è che l’alimentazione deve essere strutturata in base al fabbisogno e alle necessità individuali della persona.

Consigli generici come quelli di evitare eccessivi dolci, alcolici, fritture e simili possono essere validi un po’ per chiunque. Ma quando si inizia a parlare di carboidrati, proteine, grassi, quantità, calorie è bene farlo in maniera consapevole.

Il fabbisogno individuale

In questo articolo spiegherò brevemente come calcolare genericamente il fabbisogno nutrizionale di un soggetto in base ai suoi valori di massa corporea, l’età, l’attività fisica, gli obiettivi, sfruttando dei semplici strumenti e calcolatori gratuiti presenti in rete ed accessibili a tutti. Questo è fondamentale per impostare un piano alimentare personalizzato.

Due dei migliori calcolatori per il fabbisogno energetico sono probabilmente.

–IF Calculator http://www.1percentedge.com/ifcalc/

–IIFYM Calculator http://iifym.com/iifym-calculator/

Sono entrambi semplici e veloci.

Una volta inseriti i parametri base (Peso, Altezza, Età, Sesso, tipo ed intensità di attività fisica svolta, % di Body Fat, misura del giro vita), potremmo calcolare il metabolismo basale (BMR – le calorie necessarie alle funzioni vitali di base escludendo ogni tipo di attività fisica e mentale) e la spesa calorica totale giornaliera (TDEE – Total Daily Energy Expenditure).

Obiettivo

Fatto ciò possiamo scegliere il nostro obiettivo: Fat Loss (dimagrimento); Bulking (aumento di peso tramite aumento di massa muscolare); mantenimento o Body Recomp (mantenimento del peso tramite lenta ricomposizione corporea con diminuzione della % di massa grassa ed aumento di quella magra; possibile soprattutto su soggetti che presentano inizialmente scarsa massa magra e medio alta massa grassa, più difficile su soggetti atletici più avanzati con buone masse muscolari e massa grassa medio-bassa).

I Modelli

Il calcolatore ha dei modelli di suddivisione dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) preimpostati per i vari obiettivi, ma nel caso volessimo possiamo gestire autonomamente questi parametri.

Di default troviamo anche un differenziazione tra i giorni di allenamento (ON) e i giorni di riposo (OFF – Rest Day).

Modelli preimpostati

Con IF Calculator possiamo avvalerci di ulteriori modelli preimpostati e abbiamo a disposizione il TDEE settimanale e l’eventuale surplus o deficit calorico settimanale oltre alla possibilità di scegliere se ciclizzare tra i giorni ON e OFF il rapporto tra Carboidrati e Grassi (può essere una buona strategia alzare i carboidrati nei giorni di allenamento tenendo i grassi bassi in quanto un buon apporto di carboidrati è vantaggioso, rappresentando questi la fonte energetica principale dei muscoli durante l’esercizio; mentre nei giorni di riposo quando fisiologicamente aumenta l’utilizzo a scopo energetico dei grassi invertire questo rapporto tenendo alti i grassi e bassi i carboidrati può contribuire a mantenere attivo il metabolismo lipidico, ricordo che 1 gr di carboidrati apporta 4 kcal mentre 1 grammo di grassi ne apporta 9 e la discriminante principale della buona riuscita di un programma alimentare è la quantità di calorie e macronutrienti apportati sul lungo periodo in cronico e non in acuto nel singolo giorno).

Modelli personalizzati

I modelli preimpostati sono validi, ma nel caso si volessero personalizzare è bene tenere a mente alcuni consigli:

• Non apportare calorie inferiori al metabolismo basale (BMR), e se proprio necessario non farlo per periodi di tempo molto prolungati.
• Assumere il giusto quantitativo di proteine, per atleti che si allenano intensamente almeno 3 volte a settimana con attività prettamente anaerobiche (sollevamento pesi, bodybuilding etc) un giusto quantitativo è probabilmente tra 1,5 e 2 g di proteine per kg di massa corporea, leggermente inferiore per i soggetti sedentari, la quota proteica in generale può essere leggermente alzata in periodi ipocalorici per favorire la preservazione della massa magra.
• Assumere una buona parte dei grassi da fonti vegetali di grassi insaturi (olio d’oliva, frutta secca etc) limitando i grassi saturi animali. Questi ultimi però non sono da demonizzare, perché sono importanti soprattutto per una corretta produzione degli ormoni derivanti dal colesterolo).
• Evitare surplus o deficit calorici eccessivi (surplus maggiori al 20% o deficit maggiori al 30% orientativamente) molto stressanti, spesso è più efficace un approccio più moderato ma sostenibile per un lungo periodo minimizzando lo stress.

Il numero di pasti

Riguardo al numero di pasti: sul lungo periodo non sono una grossa discriminante nel piano alimentare personalizzato. È invece il rispetto della quota di calorie e macronutrienti che rappresenterà per la maggior parte la riuscita del vostro programma. Il mio consiglio è quello di adottare il numero di pasti che vi è più comodo, che siano solo 1-2 pasti grossi al giorno o che siano 7 piccoli pasti ogni 3 ore. Per gli atleti una buona idea può essere quella di concentrare la maggior parte delle calorie derivanti dai carboidrati nel periodo di tempo prossimo all’allenamento (il cosiddetto peri-workout). Cioè il pasto precedente all’allenamento, il pasto successivo all’allenamento e il pasto eventualmente di poco successivo a quest’ultimo.

Buona dieta, e buon allenamento!

Domenico Aversano

Per ulteriori informazioni potete consultare la pagina Facebook ed il sito di Domenico