Carboidrati: quali sono le giuste quantità?

Carboidrati, eternamente discussi

C’è sempre molta confusione riguardo i carboidrati, le fonti da cui attingerne e le quantità da consumare.

Spesso vengono quasi totalmente eliminati quando si vuole perdere peso, ultimamente sembra andare di moda invece tenerli sempre ad alti livelli. Con questo articolo cerchiamo di capire come regolarli.

I carboidrati sono uno dei tre principali macronutrienti contenuti negli alimenti insieme a grassi e proteine e rappresentano la fonte principali di energia per le attività fisiche ad alta intensità come sollevare pesi, saltare, scattare effettuare movimenti esplosivi e il loro consumo è direttamente proporzionale alla frequenza cardiaca a cui si esegue una determinata attività.

Questo è un concetto fondamentale da tenere a mente quando si deve decidere la quantità di carboidrati da consumare.

Abbiamo visto in un precedente articolo (http://www.lacooltura.com/2015/04/bilancio-calorico-la-base-per-dimagrire/ ) come il bilancio calorico sia la discriminante principale nel determinare incremento, mantenimento o perdita di peso, ma la suddivisione delle calorie ingerite nei 3 macronutrienti principali sono ugualmente importanti, specialmente la determinazione della quota che verrà apportata dai carboidrati.

Non tutti metabolizzano questo macronutriente alla stessa maniera, alcuni riescono a tollerarne alte quantità senza ingrassare o anche dimagrendo altri invece non ottengono risultati non dimagrendo o addirittura ingrassando già consumandone quantità medie.

I fattori che influenzano la capacità di metabolizzare e tollerare i carboidrati sono molteplici, le due principali sono l’attività fisica che si pratica e la resistenza\sensibilità insulinica soggettiva (tra l’altro queste due caratteristiche sono collegate e l’attività fisica ha una grande influenza sulla resistenza\sensibilità insulinica).

Chi svolge attività ad alta intensità, sia di tipo aerobico che anaerobico, presenta un consumo ed una tolleranza ai carboidrati superiore a chi pratica attività a bassa intensità e soprattutto a chi non ne pratica affatto. Le attività ad alta intensità influenzano positivamente la sensibilità insulinica che però è fortemente correlata anche al livello di massa grassa del soggetto ed anche al numero di adipociti ( salvo rare eccezioni e casi limite, si definisce nella pubertà e successivamente rimane stabile con gli adipociti ovvero le cellulle dove è accumulato il grasso , che non hanno solo funzione di immagazzinamento ma anche una spiccata funzione endocrina e costituiscono tessuto attivo, non diminuiscono più di numero dimagrendo ma solo di dimensione svuotandosi dagli acidi grassi).

Maggiore è la massa grassa, minore la sensibilità insulinica e peggiore la capacità di ripartizionamento delle calorie del metabolismo e con questo termine intendiamo la capacità di utilizzare i nutrienti per produrre e consumare energia e stimolare la crescita muscolare soprattutto in presenza di un surplus calorico, ad una peggior capacità di ripartizionamento calorico corrisponde un maggior accumulo dell’energia in eccesso introdotta nell’alimentazione sotto forma di grasso ed un discorso analogo va fatto per il numero di adipociti. Ne consegue che chi  stato grasso in pubertà molto probabilmente ha sviluppato un maggior numero di adipociti e tenderà ad ingrassare più facilmente a parità di carboidrati rispetto ad altri soggetti che non lo sono stati.

La massa magra (muscolare) invece ha un effetto opposto, migliora la sensibilità insulinica e il ripartizionamento calorico permettendo un maggiore gestione del surplus calorico e glucidico.

I muscoli contengono glicogeno, che è un polimero del glucosio che rappresenta la riserva energetica muscolare. Ogni muscolo ha la “sua” riserva di glicogeno che verrà utilizzata per svolgere le attività che lo interessano e la quantità di glicogeno immagazzinabile in un muscolo è direttamente proporzionale alla dimensione di questo. Il glicogeno è sintetizzato dal glucosio, che è ricavato dai carboidrati, ne consegue che ad una maggior massa muscolare corrisponde una maggiore quantità di glicogeno sintetizzabile e di conseguenza può essere metablizzata una maggiore quantità di carboidrati senza che questa finisca in accumuli di grasso.

 

Fatta tutta questa premessa, quali sono le applicazioni pratiche?

Soggetti che non sono stati grassi in pubertà, che presentano una massa grassa medio bassa un basso numero di adipociti e svolgono costantemente attività fisiche ad alta intensità sono coloro che meglio tollerano alte quantità di carboidrati ed utilizzano il surplus calorico e glucidico per produrre energia e nutrire i muscoli. Questi soggetti possono impostare un’alimentazione finalizzata al dimagrimendo concentrandosi sul creare un deficit calorico mantenendo buone quantità di carboidrati.

Soggetti con un passato di sovrappeso in  pubertà, che probabilmente hanno un maggior numero di adipociti e hanno difficoltà a mantenere una bassa quantità di massa grassa sono i soggetti che peggio tollerano i carboidrati ed un eccesso glucidico abbinato ad un surplus calorico spesso si tramuta immediatamente in accumulo di grasso. Questi soggetti solitamente presentano una scarsa sensibilità insulinica e dovrebbero orientarsi verso la costruzione muscolare e l’attività ad alta intensità in modo da cercare di migliorala invece di concentrarsi su allenamento di tipo aerobico a bassa e costante intensità (la classica corsa lenta, jogging) che apporta miglioramenti inferiori alla sensibilità insulinica rispetto all ’attività ad alta intensità.
Questi soggetti solitamente non riescono ad ottenere un dimagrimento efficace se non abbassando considerevolmente la quota di carboidrati, almeno finchè non migliorano notevolmente la loro sensibilità insulinica e capacità metabolica con allenamenti adeguati e dieta corretta (ed è un processo che può impiegare anche anni).

In definitiva, quando si deve programmare un’alimentazione e si deve scegliere la quota di carboidrati di riferimento, è bene tenere presente il proprio passato, l’attività che si svolge e come è variata la propria composizione

In questo articolo si è parlato di come calcolare sommariamente il proprio fabbisogno ed impostare un’alimentazione corretta a seconda dei propri obiettivi (http://www.lacooltura.com/2015/01/come-impostare-un-piano-alimentare-personalizzato/)

Qui un ottimo articolo che approfondisce il discorso sulla sensibilità insulinica : (http://www.projectinvictus.it/tag/sensibilita-insulinica/)

 

Domenico Aversano

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