Spesso ci si ritrova in una situazione in cui uno o più gruppi muscolari sono meno sviluppati di altri a causa di conformazione sfavorevole o allenamento mal bilanciato.. Vediamo oggi dunque quali sono i principi da tenere a mente nella strutturazione di un programma di specializzazione.
Specializzazione di un gruppo carente
Durante una fase di specializzazione, l’aumento di lavoro sui gruppi carenti dovrà essere compensato da una diminuzione di lavoro sui gruppi forti (sui cui si farà un lavoro di mantenimento) in modo da ottimizzare le energie ed il potenziale di crescita del corpo.
Per specializzare un gruppo muscolare i modi più efficaci sono :
- Selezionare gli esercizi che, a seconda della conformazione individuale, stimolano meglio il gruppo da specializzare
- Aumentare il volume complessivo settimanale del gruppo
- Usare una ampia varietà di esercizi e range di carico e ripetizioni
- Dare priorità al gruppo allenandolo sempre all’inizio della seduta.
- Aumentare le frequenza di allenamento del gruppo
Una frequenza tri-settimanale è probabilmente la scelta migliore, andando a stimolare il gruppo muscolare a giorni alterni (es: Lunedì,mercoledì,venerdì) con un volume medio, variando gli esercizi e il sistema energetico utilizzato, variando basse, medie ed alte ripetizioni ed è bene anche periodizzare l’utilizzo del cedimento muscolare esasperato limitandolo a solo una delle 3 sedute, magari quella ad alte ripetizioni(poichè i carichi più alti superiori al 80% del 1 RM stimolano tutte le fibre muscolari gia dalla prima ripetizione e non necessitano di essere potratti per forza al cedimento, a differenza di carichi più moderati).
Il volume di lavoro svolto sul gruppo muscolare dovrà essere medio nella singola seduta, ma alto nella settimana (o microciclo). Il valore di questo varia a seconda del soggetto, per alcuni 20-25 serie settimanali potrebbero già essere un volume alto, mentre per altri con una capacità di lavoro e recupero superiore un volume totale alto potrebbe essere rappresentato da anche 35-40 serie settimanali o più.
Un buon approccio è iniziare con un volume settimanale leggermente superiore a quello che si svolgeva precedentemente (ad esempio se stiamo cercando di specializzare le gambe, e prima si eseguivano 20 serie settimanali, adesso inzieremo con l’eseguire 24-26 serie settimanali suddivise in 3 sedute) e poi aumentarlo progressivamente ogni settimana fino a sfociare in un periodo di altissimo volume, a cui seguirà poi un periodo di basso volume per permettere all’organismo di recuperare e super compensare mostrando i frutti del lavoro svolto nelle settimane precedenti.
E’ bene per evitare di spingersi oltre il limite di recupero dell’organismo, che un programma di specializzazione abbia una durata compresa tra le 4 e le 8 settimane, dopo le quali è necessario un periodo a volume minore prima di riprendere eventualmente successivamente un ulteriore ciclo di specializzazione.
Gli altri gruppi muscolari, durante il periodo di specializzazione, saranno stimolati con una frequenza ed un volume medio (Es: 10-12 serie ogni 5 giorni) da valutare sempre in base al soggetto ed al lavoro che ha svolto precedentemente.
Un esempio di specializzazione per il petto potrebbe essere :
- Lunedì (Basse ripetizioni, una ripetizione di buffer) :
Parallele presa larga con sovraccarico 5×5 2 min di recupero
Distensioni Ibride Manubri e Cavi 2×8 su panca inclinata e 2×8 su panca piana 90 secondi di recupero
- Mercoledì: (Alte ripetizioni, cedimento)
Piegamenti agli anelli 5×10 60 secondi di recupero
Crossover ai cavi 4×12 45 secondi di recupero
- Venerdì (Medie ripetizioni, cedimento tecnico)
Spinte panca declinata con manubri 4×8 90 secondi di recupero
Parallele presa larga 4×10 90 secondi di recupero
Distribuendo l’allenamento degli altri gruppi muscolari in queste sedute e/o in altri giorni. (Consiglio per un recupero ottimale di manteresi tra i 3-5 allenamenti settimanali complessivi). Ovviamente durante un programma del genere, la dietà dovrà essere ipercalorica, ed i giorni in cui alleniamo il gruppo che stiamo specializzando le calorie e i carboidrati dovranno essere più alti rispetto agli altri giorni.
Domenico Aversano
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