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Sviluppo muscolare: esistono davvero esercizi fondamentali?

Sviluppo muscolare: esistono davvero esercizi fondamentali?

Parlando di allenamento e sviluppo muscolare c’è sempre un eterno dibattito tra chi sostiene che esistano esercizi fondamentali e superiori in assoluto ,ed altri che la pensano diversamente.

Esercizi come panca piana, stacco, squat sono spesso ritenuti le fondamenta dello sviluppo muscolare, venendo considerati come dogma senza capire veramente il perchè.

esercizi fondamentali

Abbiamo gia visto in questo articolo (http://www.lacooltura.com/2015/03/ipertrofia-da-cosa-e-stimolata/) sinteticamente quali siano i principali stimoli che provocano una risposta ipertrofica a livello muscolare, possiamo quindi dedurre come attraverso l’esecuzione dei vari esercizi si cerchi di applicare suddetti stimoli al muscolo target che vuole allenare.

Gli esercizi possono essere divisi in due grandi blocchi : esercizi multi articolari (che coinvolgono più articolazioni e gruppi muscolari) ed esercizi monoarticolari (che coinvolgono una sola articolazione e gruppo muscolare detti percio anche esercizi di isolamento).

Se si prende a considerare il corpo nel suo insieme, è indubbio che i grossi esercizi multiarticolari che permettono di applicare un grosso carico in modo progressivo ai muscoli siano quelli più efficaci a sviluppare forza e massa muscolare nel minore tempo possibile, ma (come abbiamo visto in precedenti articoli come questo  http://www.lacooltura.com/2015/03/panca-piana-e-allenamento-dei-pettorali)raramente portano ad uno sviluppo armonico e proporzionato di tutti i gruppi muscolari. Da un punto di vista sistemico e generale quindi possiamo dire che : si, gli esercizi che permettono di sviluppare più tensione utilizzando una resistenza maggiore (carico) sono quelli che permettono i migliori guadagni in massa e forza nel minor tempo possibile.

Prendendo a considerare i singoli gruppi muscolari, la soggettività individuale (postura, altezza, leve e proporzioni degli arti, inserzioni muscolari, ventri muscolari, propriocettività…) gioca un ruolo fondamentale nel discriminare se determinati esercizi sono “fondamentali” per un soggetto.

E’ indiscutibile che esercizi come Panca Piana, Squat, Stacchi, se eseguiti rispettando i giusti parametri (tempo sotto tensione, carico, tempo di esecuzione etc) portino ad un’ottima risposta ipertrofica, ma su quali muscoli questa sarà distribuita è altamente variabile.

Un soggetto biomeccanicamente adatto allo Squat potrà sicuramente considerare questo esercizio fondamentale per lo sviluppo dei quadricipiti, mentre un soggetto che non lo è  che sviluppa tutt’altro da questo esercizio (glutei, femorali…) non lo può considerare tale e per lui l’esercizio “base” per i quadricipiti sarà un altro più adatto alla sua struttura, magari il front squat , la pressa, lo squat bulgaro…

Possiamo quindi dire che prendendo in considerazione il singolo gruppo muscolare e non il sistema, esercizi “fondamentali” o migliori in assoluto non esistono, ma l’efficacia di ciascun esercizio è direttamente dipendente dalla soggettività individuale.

esercizi fondamentali

Dal punto di vista dello sviluppo muscolare un esercizio per un dato soggetto in relazione ad un determinato gruppo muscolare per essere considerato fondamentale  deve:

  • Attivare il maniera volontaria ed ottimale il gruppo target
  • Rendere il gruppo target il motore principale del movimento (prime mover) limitando il lavoro degli altri eventuali gruppi muscolari interessati a stabilizzatori e sinergisti.
  • Permettere un sovraccarico adeguato e progressivo sul muscolo target
  • Concentrare la maggior parte della tensione generata sul muscolo target per la maggior parte del ROM (range di movimento).

Se un esercizio non rispetta questi punti, a prescindere dal carico utilizzato, non porterà ad una stimolazione ottimale del muscolo interessato.

esercizi fondamentali

In conclusione quindi possiamo dire che esercizi superiori in assoluti non esistono, ma ogni esercizio può risultare più  o meno efficace allo sviluppo di un dato gruppo muscolare a seconda delle soggettività individuale.

Per chi volesse approfondire, e mastichi l’inglese, consiglio la lettura di questo articolo sui principi da tenere a mente quando si sceglie un esercizio: https://www.t-nation.com/training/principles-of-exercise-selection

Domenico Aversano

Per ulteriori informazioni potete consultare la pagina Facebook ed il sito di Domenico

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About Domenico Aversano

Domenico è personal trainer certificato ISSA (CFT3), istruttore di Body Building certificato IFBB, studente di Biologia Generale ed Applicata presso l'università degli studi di Napoli Federico II. Appassionato da sempre al mondo dell'allenamento dell'alimentazione e della cultura fisica.