Nella prima parte di questo articolo sull’allenamento della schiena (http://www.lacooltura.com/2015/05/schiena-fra-dorsali-e-ampiezza/ ) abbiamo trattato i dorsali che ne costituiscono la larghezza della schiena.
In questa seconda parte tratteremo i gruppi muscolari che costituiscono lo “spessore” della schiena.
Trapezi , Romboidi e lo spessore della schiena
I muscoli che vanno a comporre il centro della schiena e ne costituiscono lo “spessore” sono sopratutto i trapezi (particolarmente i fasci medi ed inferiori), i romboidi (che si trovano profondamente sotto i trapezi) ed il deltoide posteriore.
I trapezi agiscono sulle scapole, elevandole con i fasci superiori (insieme ai romboidi), adducendole con i fasci medi , deprimendole (abbassandole) con i fasci inferiori, estendendo la testa, ruotandola verso il lato opposto ed estendono, ruotano ed inclinano lateralmente la testa e la colonna cervicale e partecipano indirettamente alla flessione e abduzione del braccio elevando la scapola da circa 60 ° in poi.
I principali esercizi in grado di allenare questo gruppo muscolare sono i rematori e le scrollate, eseguibili in vari angoli.
Come nell’allenamento dei dorsali è sempre fondamentale avere il massimo controllo scapolare, abducendo ed elevando le scapole in allungamento e adducendole e abbassandole in accorciamento.
Tutti gli esercizi di trazione ben eseguiti sia sul piano verticale (trazioni, lat machine) sia su quello orizzontale (rematori) allenano sia il gran dorsale che i trapezi\romboidi, ma come sempre piccoli accorgimenti come la presa aiutano a spostare lo stress da un gruppo muscolare ad un altro.
Eseguire i rematori con gli omeri completamente addotti al tronco migliora l’allungamento e quindi il reclutamento dei dorsali mentre eseguirli con un omero più abdotto migliora il reclutamento e la contrazione dei trapezi e romboidi.
Nei rematori con busto parallelo al pavimento, abbiamo la massima enfasi sui fasci medi dei trapezi mentre diminuendo l’inclinazione del busto avvicinandosi alla posizione eretta (perpendicolare con il pavimento) l’enfasi si sposta sempre di più sui fasci superiori (e diminuisce anche il rom e quindi lo stimolo sui dorsali)
Eseguire rematori con busto parallele al pavimento senza nessun appoggio può creare grosse forze di taglio e stress sulla schiena, soprattutto la zona lombare, e quindi una buona idea eseguirli distesi proni su di una panca, o almeno con il petto in appoggio e ciò favorendo anche l’equilibrio evita il cheating e migliora il focus sui muscoli interessati.
Un sviluppo adeguato della muscolatura centrale della schiena risulta fondamentale non solo ai fini estetici ma soprattutto posturali. Uno scarso sviluppo di questi muscoli, soprattutto a fronte di un grosso sviluppo dei muscoli intrarotatori come i dorsali, i pettorali e i deltoidi anteriori può portare ad un atteggiamento cifotico con spalle anteposte ed intraruotate. Lo stile di vita moderno che porta a stare molte ore al giorno chinati sulla scrivania a studiare o lavorare al computer già enfatizza questo tipo di atteggiamento e quindi bisogna ricercare il giusto sviluppo di questi muscoli, spesso trascurati perchè non considerati muscoli estetici, per mantenere una buona postura.
Deltoidi Posteriori
Il deltoide posteriore ha la funzione principale di abdurre,retroporre e extraruotrare l’omero.
Data la sua funzione, eseguire rematori con una presa larga focalizzandosi appunto sull’abudzione dell’omero più che sull’estensione di esso aumenta notevolmente lo stress sui deltoidi posteriori per i quali rappresentano uno dei migliori esercizi multiarticolari.
Un esercizio poco praticato ma davvero molto efficace per i deltoidi posteriori è il Facepull al Cavo, eseguito sia a 2 mani con la fune, sia unilaterlamente con una maniglia.
In questo movimento abbiamo in massima eccentrica gli omeri intraruotati e completamente addotti, posizione che allunga in modo ottimale i deltoidi posteriori e ne permette un ottimo reclutamento, concludendo il movimento con gli omeri completamente abdotti ed extraruotati.
Le croci inverse, o alzate posteriori sono un esercizio classico ma sempre efficace per allenare i deltoidi posteriori. Anche le alzate laterali distesi sul fianco su panca sono un ottimo esercizio per questo gruppo muscolare. Sviluppare in modo equilibrato il capo posteriore dei deltoidi rispetto agli altri due capi è fondamentale non solo da un punto di vista estetico (la spalla risulterà molto più tonda, armonica e grande soprattutto vista lateralmente) ma soprattutto dal punto di vista posturale e di salute articolare.
https://www.youtube.com/watch?v=yf8i-cQIoB8
Il capo anteriore del deltoide risulta quasi sempre sovra-sviluppato poichè viene coinvolto in praticamente tutti gli esercizi di distensione sia verticale che orizzontale, ed anche in alcuni tipi di curl, risulta quindi fondamentale controbilanciare ciò con un adeguato sviluppo del capo posteriore.
Domenico Aversano
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