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Allenare il dorso senza stress sulla colonna

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Molte persone che si allenano da qualche anno purtroppo sperimentano fastidi alla schiena soprattutto in zona lombare. Qualche volta si tratta di semplici infiammazioni e contratture, altre volte di problemi più serie come ernie, protusioni e vari problemi ortopedici al rachide che alcune volte possono avere anche un predisposizione genetica e presentarsi anche a prescindere dall’allenamento.

I classici esercizi che compongono l’allenamento della schiena (Pulley, rematori, stacchi…) generano tutti un notevole carico sul rachide e a lungo andare possono diventare proibitivi per chi ha infortuni pregressi o debolezze congenite della colonna, rendendo difficoltoso allenare il dorso con la giusta intensità e frequenza.

In questo articolo illustrerò una serie di esercizi per il dorso che presentano un carico minimo sulla colonna ma che permettono di allenare in modo completo e pesante la muscolatura.

Trazioni (Chin Ups e Pull Ups)

Classico esercizio, tra i migliori per i dorsali in tutte le varianti. Può dare fastidio alla schiena ai soggetti che soffrono di iperlordosi o hanno problemi a dischi e\o vertebre lombari se eseguito con le gambe completamente distese, ma in questo caso si può aggirare il problema con un semplice accorgimento: seguirle con addome contratto sollevando le ginocchia verso il petto e tenendole in questa posizione per tutta la durata dell’esercizio in modo da stabilizzare la colonna.

Un gran volume di lavoro sulle trazioni a lungo andare può portare problemi articolari alle spalle, ai gomiti (epitrocleite\epicondilite) ed ai polsi: per evitare ciò è bene cambiare spesso presa (supina\neutra\prona) e larghezza dell’impugnatura o utilizzare gli anelli (o analoghi supporti liberi di ruotare nello spazio) in modo da poter prono-supinare i polsi e trovare l’angolo perfetto di adduzione\abduzione delle braccia rispetto al busto in modo da minimizzare le tensioni articolari su spalle polsi e gomiti.

La larghezza dell’impugnature e la presa influenzano la difficoltà dell’esercizio

Una presa supina è più forte (permette più carico) di una presa neutra che a sua volta è più forte di una prona.

Un’impugnatura larghezza spalle è più forte di una stretta (mani vicine) che a sua volta è più forte di una larga (1,5 volte la larghezza delle spalle o più larga).

Nel caso si utilizzino gli anelli, la distanza fra essi è direttamente proporzionale alla difficoltà dell’esercizio.

Le principali varianti sono:

Impugnatura larghezza spalle prona\supina: la versione supina enfatizza molto di più il lavoro sui bicipiti rispetto a quella prona, completa contrazione dei dorsali e degli adduttori scapolari.

Impugnatura larga prona: in questa versione c’è più enfasi sui gran rotondi (i muscoli che contribuiscono alla “larghezza” della schiena) Se eseguita agli anelli, può essere sovraccaricata ulteriormente aumentando la distanza fra di essi (aumentando ancora di più l’enfasi sui rotondi.)

Impugnatura stretta supina (mani che si sfiorano): in questa versione l’enfasi è soprattutto sui bicipiti mentre il rom dei dorsali è incompleto.

Trazioni allo sterno presa supina o prona: la variante più pesante e completa, in questa variante ci si inarca all’indietro ruotando busto e capo posteriormente e portando le mani (e quindi la sbarra\gli anelli) verso lo sterno ottenendo una massima e completa contrazione di tutti i muscoli del dorso.

Come tutti gli esercizi a corpo libero anche le trazioni possono essere sovraccaricate con l’utilizzo di cinture, catene, zainetti, giubbotti zavorrati etc etc.

Inverted Rows (Rematori Inversi)

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Questo esercizio è il corrispettivo a “corpo libero” dei rematori con bilancieri o manubri, ed a differenza di questi presenta un carico sul rachide minimo (se eseguito correttamente utilizzando la co-contrazione del core addominale e dei glutei.)

Possono essere viste come trazioni orizzontali e come queste variano (seguendo gli stessi principi di difficoltà) in tipo di presa, larghezza dell’impugnatura e progressione.

Possono essere eseguiti ad una sbarra o agli anelli.

La principale forma di progressione è quella di aumentare l’altezza a cui sono posti i piedi (tramite step, box, panche etc). Attenzione però,  maggiore diventa l’altezza dei piedi rispetto a quella delle mani, minore diventa il rom dei dorsali a favore dei muscoli della parte alta della schiena, motivo per il quale arrivati ad un’altezza dei piedi che rende il corpo parallelo al terreno nella posizione di partenza (braccia completamente distese) se i muscoli target sono i dorsali è preferibile più che aumentare ancora l’altezza dei piedi, usare dei sovraccarichi (zainetti e giubbotti zavorrati, cinture etc) o passare alle varianti ad una mano.

Gli inverted row vanno sempre eseguiti con addome e glutei contratti e busto completamente dritto, senza inarcarsi mai, in questo modo si potregge la colonna e rende minimo il carico su di essa.

Le principali varianti degli inverted Rows:

Larghezza spalle con gomiti adiacenti al busto presa supina o prona: enfasi principale sui dorsali, con una presa supina maggior stimolazione dei bicipiti rispetto ad una presa prona.

Impugnatura larga con gomiti larghi e presa prona: enfasi principale sui muscoli della parte alta della schiena (trapezi, romboidi, deltoidi posteriori) questa versione è più difficile rispetto alla precedente in quanto i motori principali sono muscoli più piccoli rispetto ad i dorsali.

Impugnatura stretta supina (mani che si sfiorano): questa versione enfatizza molto il lavoro dei bicipiti, mentre il rom su tutta la muscolatura del dorso è minore rispetto alle altre varianti.

Versione a braccio singolo: una volta che si è diventati abbastanza forti si può passare alla versione a braccio singolo, inizialmente  con le ginocchia piegate e le piante dei piedi a terra accorciando la leva rendendo l’esercizio più facile; quando si padroneggia questa versione si può eseguire con le gambe completamente distese come gli inverted row classici e proseguire aumentando l’altezza dei piedi rendendo l’esercizio sempre più difficile.

Anche qui, come nelle trazioni, l’utilizzo degli anelli e la prono-supinazione dei polsi permette di minimizzare le tensioni articolari su spalle gomiti e polsi.

Stacchi dai fermi a presa larga (Snatch Grip Rack Pull):

Questo esercizio è una variante dello stacco, presenta un carico sulla schiena superiore a trazioni ed inverted rows ma inferiore agli stacchi classici in quanto si parte dai rialzi e quindi con schiena più verticale e l’impugnatura larga rende l’esercizio più  duro e stressante a parità di carico sui muscoli della schiena (specialmente la parte alta, trapezi romboidi deltoidi posteriori.)

E’ un esercizio molto efficace ma il suo utilizzo deve essere valutato in base alle condizioni fisiche e patologiche soggettive in quanto a differenza di trazioni ed inverted row presenta un carico abbastanza consistente sul rachide, direttamente proporzionale al carico utilizzato per eseguirlo.

Può essere eseguito sia con bilanciere classico che con quadrabar\trapbar\bilanciere esagonale (che presentano un carico sulla schiena leggermente inferiore rispetto al bilanciere classico dovuto al diverso posizionamento del carico rispetto al centro del corpo).

Si parte con il bilancere leggermente sotto le ginocchia e si stacca fino al blocco articolare contraendo tutta la muscolatura della schiena, i glutei e le gambe.

Sfruttando bene queste tre tipologie di esercizi è possibile ottenere uno sviluppo completo di tutta la muscolatura dorsale, riducendo al minimo lo stress sulla colonna, cosa molto utile per chi ha infortuni pregressi e\o debolezze ma anche a chi esegue un alto volume di lavoro su esercizi già molto tassanti sulla colonna come squat, stacchi, distensioni in piedi e loro varianti.

I video presenti su questi articoli sono presi dal canale youtube dell’allenatore americano Ben Bruno.

Domenico Aversano

Per ulteriori informazioni potete consultare la pagina Facebook ed il sito di Domenico

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