Composizione corporea: cos’è e come conoscerla

La composizione corporea

Spesso, sia nell’ambito del fitness, della salute che della moda ci si riferisce a determinati valori di peso, di circonferenze, di taglie per identificare un determinato stato di forma e di estetica.

Questi parametri in realtà  non sono in grado di esprimere adeguatamente l’eventuale stato di forma di un soggetto.

Due persone di pari altezza e pari peso, potrebbero essere in condizioni fisiche totalmente diverse a causa di fattori quali la quantità  di massa grassa, di massa muscolare, di acqua totale intra ed extra cellulare, la struttura e densità  ossea etc.

La valutazione della composizione corporea è un sistema molto pi๠attendibile nel determinare lo stato fisico di una persona poichà© si basa su parametri come la percentuale di massa grassa, di massa magra e di acqua corporea nel rispetto delle differenze individuali.

Esistono svariati sistemi di misurazione della composizione corporea, ma i pi๠diffusi sono la bioimpedenziometria  e la plicometria.

La bioimpedenziometria

Essa misura l’impedenza(una grandezza fisica vettoriale che rappresenta la forza di opposizione di un bipolo al passaggio di una corrente elettrica alternata, o, pi๠in generale, di una corrente variabile.) del corpo (“bioimpedenza” o “bioresistenza”) al passaggio di una corrente elettrica a bassa potenza e alta frequenza (50kHz).

Viene effettuata tramite l’utilizzo di specifiche apparecchiature e rende noti molti parametri tra cui :

• Acqua corporea totale (TBW - total body water);
• Acqua extracellulare (ECW - extra cell water);
• Acqua intracellulare (ICW - intra cell water);
• Massa cellulare (BCM - body cell mass);
• Massa magra (FFM - fat free mass);
• Massa grassa (FM - fat mass);
• Massa muscolare (MM - muscle mass);
• Metabolismo basale correlato alla massa cellulare.

La plicometria

Questa è un metodo di misurazione del grasso corporeo. Si attua mediante uno strumento, chiamato plicometro, che permette di rilevare lo spessore delle pliche cutanee.

I principali punti (pliche) sui quali effettuare le misurazioni con il plicometro sono 10 :

• Pettorale (Ascella-Capezzolo)
• Sottoscapolare (Linea Vertebrale)
• Ascellare Media (Processo xifoideo)
• Soprailiaca (Cresta Iliaca)
• Addominale (Ombelico)
• Coscia (piega inguinale e rotula)
• Tricipite (Processo acromiale della scapola e l’olècrano)
• Bicipite (Ascella e piega del gomito)
• Avambraccio (Piega del gomito e piega del polso)
• Polpaccio (Condilo femorale e malleolo mediali)

Esistono diverse equazioni per mettere in correlazione i valori delle pliche e la percentuale di massa grassa, maggiore è il numero di pliche utilizzate maggiore sarà  l’accuratezza della misurazione.(Perchà© ricordiamo che non tutte le persone accumulano grasso nello stesso modo e negli stessi posti, la distribuzione del grasso corporeo è altamente soggettiva seppur esistono dei modelli di riferimento).

Le percentuali di massa grassa di riferimento per determinare lo stato di forma di una persona sono le seguenti :

Uomini

• Dai 18 ai 25 anni : 4-8%  Eccellente ; 9-12% Buono ; 13-18% Medio ; 19-25% Scarso ; > 26% molto scarso.
• Dai 26 ai 35 anni : 8-13%  Eccellente ; 14-17% Buono ; 18-22% Medio ; 23-27% Scarso ; > 28% molto scarso.
• Dai 36 ai 45 anni : 10-16%  Eccellente ; 17-20% Buono ; 21-25% Medio ; 26-28% Scarso ; > 29% molto scarso.
• Dai 46 ai 55 anni : 12-18%  Eccellente ; 19-22% Buono ; 23-26% Medio ; 27-30% Scarso ; > 31% molto scarso.
• Dai oltre i 56 anni : 15-19%  Eccellente ; 20-23% Buono ; 24-26% Medio ; 27-30% Scarso ; > 31% molto scarso.

Donne

• Dai 18 ai 25 anni : 13-18%  Eccellente ; 19-22% Buono ; 23-26% Medio ;   27-30% Scarso ; > 31% molto scarso.
• Dai 26 ai 35 anni : 13-19%  Eccellente ; 20-23% Buono ; 24-28% Medio ;   29-34% Scarso ; > 35% molto scarso.
• Dai 36 ai 45 anni : 15-20%  Eccellente ; 21-25% Buono ; 26-30% Medio ;   31-35% Scarso ; > 36% molto scarso.
• Dai 46 ai 55 anni : 18-23%  Eccellente ; 24-27% Buono ; 28-32% Medio ;   33-37% Scarso ; > 38% molto scarso.
• Dai oltre i 56 anni : 18-24%  Eccellente ; 25-29% Buono ; 30-34% Medio ; 35-37% Scarso ; > 38% molto scarso.

Per natura le donne hanno fisiologicamente una maggiore quantità  di grasso ed una minore quantità  di massa muscolare, e ciò si riflette ovviamente sulle percentuali e la composizione corporea.

L’attività  fisica ad alta intensità  ed in particolare l’allenamento con i sovraccarichi (strenght training) abbinata ad una corretta alimentazione sono gli strumenti principali a disposizione per migliorare la propria composizione corporea tramite l’aumento di massa magra e la diminuzione di massa grassa (ma ne parleremo nei successivi articoli).

Domenico Aversano

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