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Fitness: “il dito che indica la luna”

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“E’ come un dito che indica la luna, non ti concentrare sul dito o ti perderai la scena.”

Così Bruce Lee ammoniva un giovane allievo nel film “I tre dell’operazione drago.”

Nell’era dei social e di internet le informazioni sono tantissime e facilmente accessibili a tutti. Questa immensa mole di informazioni è un grande vantaggio per chi ha un bagaglio culturale tale in una determinata materia da riuscire a analizzare e filtrare quello che legge ma a chi è meno esperto può portare molta confusione.

Nel mondo del fitness, dell’allenamento ed dell’ alimentazione tutto questo viene esponenzialmente aumentato dal marketing sfrenato che viene fatto promuovendo ed evidenziando aspetti del tutto marginali come fondamentali magari per vendere l’ultimo integratore, l’ultimo macchinario o l’ultima dieta alla moda.

In questo articolo si cercherà di mettere evidenza le cose fondamentali che fanno la differenza tra raggiungere o meno un risultato dal punto di vista fisico.

Alimentazione e fitness

In ambito di alimentazione se ne sentono molte quotidianamente, migliaia di diete, comparsa di un guru che predica il secreto magico per dimagrire o mettere massa muscolare e vengono spesso promossi protocolli alimentari “d’impatto” che si focalizzano sull’eliminazione di alcuni tipi di cibi o macro nutrienti, o sul timing di assunzione dei pasti o sull’utilizzo di determinati integratori.

In realtà, una dieta per essere efficace deve rispettare alcuni punti semplici ma fondamentali:

L’introito calorico giornaliero o meglio settimanale deve essere ponderato sulla persona ed adeguato agli obiettivi della stessa (si è trattato il bilancio calorico in questo articolo http://www.lacooltura.com/2015/04/bilancio-calorico-la-base-per-dimagrire/)

Le calorie assunte devono essere suddivise nei tre principali macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) in base al tipo di attività fisica svolta dalla persona e in base alla sua composizione corporea  (si è trattato le quantità di carboidrati in questo articolo http://www.lacooltura.com/2015/06/carboidrati-quali-sono-le-giuste-quantita/)

I cibi da cui assumere i macronutrienti devono essere cibi di qualità, cioè cibi con un buon potere saziante, che apportano le giuste quantità di micro nutrienti (vitamine e fibre) e che vengano assorbiti e digeriti in maniera ottimale.

La dieta deve essere facilmente seguibile e adattabile alla vita della persona e alla sua routine quotidiana: anche la migliore dieta del mondo se non viene seguita bene perché incompatibile con le attività quotidiane, è destinata a fallire.

 

Se vengono rispettati questi punti e la dieta è ben calcolata i risultati arriveranno. Spesso invece ci si perde in finezze che influiscono ben poco sul risultato finale per la persona comune.

Tantissime tecniche che vengono spesso esaltate e sottolineate come l’utilizzo di bevande drenanti, la scarica e ricarica di sodio\potassio, l’utilizzo di termogenici e tempistiche di assunzione dei pasti particolari sono strumenti utili ad atleti di altissimo livello che già presentano una composizione corporea di altissimo profilo con una percentuale di massa grassa bassissima e una massa muscolare sviluppata al massimo del potenziale o quasi per massimizzare la condizione fisica in vista di eventi come gare, servizi fotografici e simili.

La persona comune che vuole migliorare la propria composizione corporea col fitness deve focalizzarsi sul seguire una giusta dieta basata sulle proprie caratteristiche individuali ed allenarsi bene ed in maniera intelligente per i propri obbiettivi.

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L’allenamento

Dal punto di vista dell’allenamento la confusione è forse anche maggiore rispetto a quella sull’alimentazione Ma cosa conta davvero nell’allenamento?

La prima premessa da fare è che l’allenamento apporta uno stimolo all’organismo, che reagirà adattandosi al tipo di stimolo dato. L’allenamento è quindi specifico.

E’ l’introito calorico della dieta che determina un aumento o una diminuzione del peso corporeo e non l’allenamento in se.

Se eseguiamo un allenamento per l’ipertrofia e siamo in un regime alimentare ipercalorico i muscoli saranno stimolati ad aumentare il loro volume, se invece ci troviamo in regime ipocalorico l’allenamento fungerà da stimolo anticatabolico spingendo l’organismo ad usare altre fonti per ricavare energia (scorte di adipe e glicogeno) risparmiando il tessuto muscolare.

Abbiamo già trattato in questi articoli quali sono le fondamenta di un allenamento finalizzato all’ipertrofia muscolare.

http://www.lacooltura.com/2015/03/ipertrofia-da-cosa-e-stimolata/

http://www.lacooltura.com/2015/02/le-variabili-dellallenamento/

http://www.lacooltura.com/2015/01/ipertrofia-muscolare-impostare-una-scheda-di-allenamento/

I principi su cui basare un protocollo d’allenamento per l’ipertrofia sono noti da tempo e si adattano ai più svariati metodi di allenamento.

Diffidate quindi quando leggete che un determinato esercizio è per la massa, mentre un altro è per la definizione. Diffidate quando vi dicono che un esercizio fa crescere mentre un altro no.

Gli esercizi sono come i pennelli per un pittore, sono strumenti diversi ognuno adatto a fare cose diverse ed utilizzandoli tutti al meglio è possibile meglio ottimizzare il risultato finale piuttosto che limitare la scelta solo a pochi.

Un esercizio è solo uno strumento per generare un certo tipo di tensione su determinati muscoli.

Esercizi diversi generano tensione muscolare in modo diverso e come abbiamo ribadito più volte la varietà dello stimolo è uno degli elementi chiave nel tempo dell’ipertrofia.

Così come nel campo dell’alimentazione anche in quello dell’allenamento protocolli ad alto impatto e tecniche particolari adatte a professionisti di alto livello sotto gara vengono proposti come adatti a tutti.

Un professionista vicino al suo massimo potenziale sicuramente potrà beneficiare di un allenamento di specializzazione per il petto piuttosto che per le braccia o le gambe basato su tecniche di intensità particolari. Lo stesso protocollo allenante molto probabilmente però sarà inefficace sul principiante che non ha ancora conseguito un livello di forza e uno sviluppo muscolare consono a quel tipo di allenamento.

Così come l’alimentazione anche l’allenamento dovrebbe sempre essere cucito addosso alla persona, tenendo conto del livello a cui si trova, l’obiettivo che si pone, il tempo a disposizione, e le soggettive individualità che presenta.

Riassumendo quindi il grosso del risultato è fatto da :

– corretta alimentazione calcolata sulle necessità individuali

– corretto, costante e duro allenamento programmato in base alle individualità soggetive

-perseveranza nel seguire diligentemente dieta ed allenamento.

Tutto il resto (integratori, tecniche alimentare e di allenamento particolari, tempistiche etc etc) è contorno la cui importanza è direttamente proporzionale al livello della persona.

La tempistica di ricarica di carboidrati può fare la differenza tra una vittoria ed una sconfitta per un agonista di alto livello in una gara di culturismo, ma non farà assolutamente nessuna differenza per il ragazzino che vuole farsi due settimane in Grecia ad  agosto con gli addominali in evidenza.

In definitiva, concentratevi sulla luna e non fatevi distrarre dal dito.

 

Domenico Aversano

Per ulteriori informazioni potete consultare la pagina Facebook ed il sito di Domenico

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