Lo squat è spesso considerato il re degli esercizi e rappresenta il costruttore di massa e forza nella gambe per antonomasia.
Spesso parlando di squat si intende in automatico il Back Squat con bilanciere sulle spalle, ma questa è solo una delle varianti possibili di questo esercizio seppur il più diffuso e praticato.
Vediamo sinteticamente quali sono le principali varianti di questo esercizio e con quale criterio scegliere quale utilizzare.
Back Squat :
Il Back squat è il classico squat con bilanciere poggiato sulle gambe. Questa variante è quasi per tutti quella che permette di caricare il maggior peso sul bilanciere, ma la sua efficacia e soprattutto in che modo questo carico sara distribuito fra i vari gruppi muscolari interessati è strettamente correlato alla morfologia individuale.
Per mantenere una marcata enfasi sui quadricipiti è necessario che il busto rimanga sufficientemente verticale durante tutto l’arco di movimento dell’esercizio, se ciò non avviene e ci si ritrova ad inclinare in modo eccessivo la schiena in avanti (facendo assomigliare l’esercizio ad un good morning) verrà reclutata in maniera determinante la catena cinetica posteriore spostando gran parte dello stress sui glutei (ed i posteriori della coscia), inoltre ci sarà un notevole incremento dello stress articolare riguardante la zona lombare della colonna.
Mediamente i soggetti che riescono ad eseguire in maniera fruttuosa il back squat presentano dei femori relativamente corti ed una buona mobilità al livello del bacino che gli permette di mantere la lordosi lombare sotto il parallelo ed un busto dritto. Contrariamente soggetti con femori e busto molto lunghi, tenderanno ad inclinarsi molto in prossimità del parallelo.
La capacità di mantere la lordosi lombare in accosciata profonda è strettamente correlata alla conformazione dell’articolazione coxofemorale (per chi volesse approfondire qui c’è un ottimo articolo in inglese http://deansomerset.com/butt-wink-aout-hamstrings/, e quando è questa a limitare la mobilità e flessibilità (portando una retroversione del bacino in accosciata profonda) non c’è molto margine di miglioramento (diversamente invece se il limite è dato da errata tecnica e/o scarsa propriocezione o accorciamento di alcuni muscoli.)
Nel caso in cui l’obiettivo sia dare priorità a glutei e posteriori della coscia, un’ottima alternativa è eseguire il back squat posizionando il bilanciere leggermente più in basso del normale (low bar back squat) con una distanza tra i piedi maggiore (wide stance) e punte dei piedi e ginocchia leggermente ruotate verso l’esterno.
Se non si è costretti per motivi sportivi ad eseguire il back squat con una tecnica predefinita ed una profondità di accosciata obbligatoria (ad esempio nel powerlifting) si dovrebbe evitare di forzare l’esercizio nel punto in cui si perde la lordosi lombare retroverdendo il bacino (buttwink) perchè questa posizione aumenta esponenzialmente il rischio di infortunio a dischi intervertebrali.
Front Squat :
Il front squat (squat frontale) è una variante in cui il bilanciere è tenuto sulle spalle anteriormente, ed è un esercizio che sta riottenendo fama con la diffusione del crossfit.
Il centro di massa risulta spostato più avanti rispetto al back squat e da ciò ne deriva una facilità maggiore a mantenere il busto più dritto durante l’accosciata ed anche il mantenimento della lordosi lombare risulta agevolata. Rispetto al back squat c’è una maggior escursione a livello delle ginocchia ed una minore a livello delle anche, da cui risulta un enfasi maggiore sui quadricipiti rispetto ai muscoli della catena posteriore.
Data quindi la natura dell’esercizio, spesso questo risulta adatto a quelle persone più alte e con femori lunghi che trovano difficoltà con il back squat. In generale può essere utilizzato da tutti come un esercizio che enfatizza maggiormente i quadricipiti rispetto al back squat.
E’ bene realizzare che il bilanciere non viene tenuto attivamente dalle mani, e non è posto sulle clavicole ma appoggia sulle spalle. La posizione del bilanciere comporta uno grosso stimolo isometrico della muscolatura della parte alta della schiena, che contrasta il verificarsi di una cifotizzazione sotto carico.
Il bilanciere può essere afferrato con la classica presa “clean” (da strappo olimpico) ma nel caso di limitata mobilità o rigidità a livello dei polsi anche con una presa a X con le braccia incrociate, molto diffusa nell’ambito del bodybuilding anche se con quest’ultima potrebbe risultare più difficile mantenere il dorso compatto ed eretto.
Squat Bulgaro (Bulgarian split squat)
Questa è una versione monopedalica di accosciata, dove una gamba è posta dietro su un rialzo e contribuisce poco al sollevamento, mentre l’altra posizione davanti rappresenta il motore del movimento.
Questa variante (oltre a presentare tutte le caratteristiche degli esercizi unilaterali)riesce a massimizzare lo stress sui quadricipiti minimizzando il coninvolgimento e lo stress sulla colonna.
Il sovraccarico può essere rappresentato sia da uno o due manubri, mantenuti a braccia tese lungo il fianchi, o da un bilanciere mantenuto sulle spalle sia posteriormente (come il back squat) o anteriormente (come il front squat).
E’ possibile porre un rialzo (come uno step) sotto il piede della gamba posta davanti, in modo da aumentare ulteriormente il rom. Inoltre modificando la distanza tra il piede della gamba davanti e quello della gamba posta dietro è possibile modificare l’angolo che si forma a livello del ginocchio, dal quale dipende il grado di stiramento ed il rom del quadricipite.
https://www.youtube.com/watch?v=kBCo_NgO8rk
Tutte queste varianti sono complementari tra di loro e nessuna è superiore ad un’ altra pertanto scegliere quale usare dovrà essere valutato in base ad esigenze, obiettivi e possibilità individuali del soggetto.
Domenico Aversano
Per ulteriori informazioni potete consultare la pagina Facebook ed il sito di Domenico